Chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết đến sức khỏe hệ tiêu hóa

Với cuộc sống ngày này, mọi người rất dễ mắc phải những bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa hay trào ngược dạ dày, và căn bệnh có xu hướng trẻ hóa dần. Vậy, để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý. Wellness Lifestyle sẽ mang đến cho bạn những “tuyệt chiêu” giúp cho bạn bảo vệ hệ tiêu hóa tốt nhất thông qua chế dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết đến sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn

Hệ tiêu hóa là gì?

Hệ tiêu hóa là một trong những hệ thống cơ bản của cơ thể con người, gồm các bộ phận và cơ quan liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa bao gồm miệng, hầu họng, dạ dày, ruột non, ruột già, đại tràng và hậu môn. Mỗi bộ phận trong hệ tiêu hóa có chức năng đặc biệt để giúp phân hủy thức ăn, tách chất dinh dưỡng và loại bỏ các sản phẩm chất thải khỏi cơ thể. Quá trình này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sự sống của các tế bào và mô trong cơ thể.

Ngoài chức năng tiêu hóa, hệ tiêu hóa được xem như là não bộ thứ hai, được hoạt động theo trục não – ruột” Ruột và não có mối liên kết về nội tiết tố, miễn dịch và thần kinh, thông qua hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột chi phối chức năng của ruột…

Thế nào là một hệ tiêu hóa lành mạnh?

Một hệ tiêu hóa lành mạnh được định nghĩa là hệ tiêu hóa hoạt động tốt, có khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tốt, và duy trì sự cân bằng vi sinh vật trong ruột. Không có hoặc ít mắc các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.

Nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng… Điều này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể, nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, và ít chất béo và đường. Ngoài ra, việc duy trì một lối sống tích cực và tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh lý tiêu hóa và các bệnh liên quan đến cơ thể như bệnh tim mạch và béo phì. Nếu bạn gặp vấn đề với hệ tiêu hóa, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Chế độ dinh dưỡng đúng cách sẽ mang đến sức khỏe tốt cho hệ tiêu hóa

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho sức khỏe tổng thể, trong đó bao gồm cả hệ tiêu hóa. Một chế độ ăn uống cân đối và đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp duy trì hoạt động bình thường của đường ruột và tránh được nhiều vấn đề liên quan đến tiêu hóa như táo bón, viêm loét dạ dày, dị ứng thực phẩm và nhiều bệnh lý khác. Để duy trì được chế độ ăn uống lành mạnh giúp mang đến một sức khỏe tốt cho hệ tiêu hóa, chúng ta cần phải duy trì những thói quen sau:

• Uống đủ nước mỗi ngày: 

Nước uống có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể của mỗi người. Nước chiếm đến tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi, có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, điều hòa nhiệt độ cơ thể, giúp xử lý chất béo và đường trong cơ thể và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể như thận và gan. Ngoài ra, nước uống cũng giúp duy trì sự ổn định của huyết áp, cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, làm giảm sự xuất hiện của các triệu chứng mệt mỏi và giúp tăng cường sự tập trung và năng suất lao động. Một tác dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân. Chính vì vậy, cần cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.

Cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng

• Ăn đủ và cân đối chất béo

Chất béo là một loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng cung cấp năng lượng và giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Ngoài ra, chất béo còn cần thiết để duy trì sự hoạt động của các tế bào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ các cơ quan bên trong.

Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh. Nếu ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột. Chính vì vậy, điều quan trọng là bạn nên ăn chất béo trong mức độ tối ưu và lựa chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, cá, hạt chia,… để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

• Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ là một loại chất không thể tiêu hóa bởi cơ thể. Khi bạn ăn các thực phẩm chứa chất xơ, chúng đi qua đường tiêu hóa mà không bị phân hủy hoặc hấp thu trong dạ dày và ruột. Thay vào đó, chúng giúp tăng cường khả năng di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ táo bón và bệnh trĩ. Hơn nữa, chất xơ có thể kích thích sự sản xuất acid béo hữu cơ và các chất dinh dưỡng khác trong ruột, giúp hỗ trợ vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Những vi sinh vật này có thể giúp đẩy lùi các vi khuẩn có hại và bảo vệ đường ruột khỏi các bệnh lý liên quan đến đường ruột.

Ngoài ra, chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch… Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…

Các nguồn chất xơ khác nhau có những lợi ích khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp giữ chất lỏng trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối thức ăn, làm cho thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này giúp cho các vi khuẩn tốt chiếm ưu thế hơn các vi khuẩn có hại trong đường ruột.

Cần có một khẩu phần ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng ở mỗi bữa ăn để giúp mang lại một hệ tiêu hóa tốt

• Cung cấp đủ protein

Protein được xem một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, và có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Đầu tiên, protein giúp tăng cường sức khỏe của tế bào đường ruột và tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng bởi tường ruột. Protein cũng cung cấp các axit amin cần thiết để sản xuất các enzyme tiêu hóa, giúp phân hủy thức ăn hiệu quả hơn. Một số loại protein như collagen cũng có thể giúp tái tạo mô liên kết trong ruột, điều này giúp duy trì sức khỏe của niêm mạc đường tiêu hóa. Cuối cùng, protein cũng có khả năng giảm thiểu viêm và kích thích sự phục hồi cho các tổn thương đường tiêu hóa.

Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc…

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một lượng lớn protein hoặc lượng protein không đủ điều kiện trong chế độ ăn uống cũng có thể gây hại cho hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho hệ thống thận và gan trong việc xử lý chất độc tích tụ trong cơ thể.

• Khẩu phần ăn nên có đầy đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa của chúng ta bởi vì chúng cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của các bộ phận của hệ tiêu hóa. Các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường chức năng miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển và duy trì sức khỏe của các tế bào trong ruột và niêm mạc. Chúng có tác dụng giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ, giảm thiểu tình trạng táo bón, tiêu chảy và các vấn đề khác liên quan đến tiêu hóa.

Ngoài ra, một số vitamin và khoáng chất như vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng. Vitamin C, kẽm và selenium có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ niêm mạc khỏi các tổn thương và ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây hại trong ruột. 

• Cần có nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn 

Carbohydrate có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là cho các hoạt động vận động và tập trung trí não. Ngoài ra, carbohydrate cũng là một nguồn chất xơ quan trọng giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa của chúng ta cần chất xơ để giúp điều tiết quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Chất xơ có thể giúp duy trì độ ẩm phù hợp trong đường ruột, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn và giảm thiểu tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng hấp thụ các chất độc hại và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể.

Carbohydrate trong chế độ ăn phần lớn được phân loại là dễ tiêu hóa và không tiêu hóa được. Carbohydrate tiêu hóa được như ngũ cốc và các loại củ được phân giải bởi các enzym tiêu hóa tạo ra năng lượng. Carbohydrate không tiêu hóa được có thể được chia thành chất xơ có thể lên men và không lên men được. Các chất xơ có thể lên men được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, tạo ra nhiều chất có lợi, bao gồm cả các acid béo chuỗi ngắn, làm thay đổi cấu trúc và hoạt động của các vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi cho sức khoẻ. Chất xơ được lên men thành các axit hữu cơ hoạt động như một nguồn năng lượng cho các vi khuẩn khác, cũng như cho biểu mô ruột và các mô ngoại vi…

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là các loại carbohydrate đơn giản như đường và bột mì trắng, vì chúng có thể gây ra tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

• Duy trì một bữa ăn đúng giờ

Ngoài việc khẩu phần ăn phải đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng thì việc ăn đúng giờ cũng là yếu tố quan trọng giúp mang đến một hệ tiêu hóa tốt. Khi bạn ăn đúng giờ, cơ thể sẽ biết được khi nào cần chuẩn bị tiêu hóa thức ăn và khi nào cần tiết ra hormone để kích thích quá trình tiêu hóa. Nếu các bữa ăn không đều đặn hoặc bạn ăn quá nhiều vào một lần, cơ thể sẽ khó có thể xử lý được lượng thức ăn lớn một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, buồn nôn, đau bụng và táo bón.

Ngoài ra, việc ăn đúng giờ cũng giúp giảm thiểu tình trạng ăn vặt hay ăn đồ ăn không lành mạnh giữa các bữa ăn, điều này có thể gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa như rối loạn tiêu hóa, khó tiêu và tăng cân.

Vì vậy, để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn và ăn đúng giờ. Nên tập trung vào việc ăn ít nhiều nhưng thường xuyên hơn, và không nên bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều trong một lần.

• Ngủ đủ giấc, luôn giữ một tinh thần thoải mái

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.

Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.